Mensen die veel doen sporten weten hoe belangrijk voeding is voor hun prestaties. Voeding is de basis om je doelen in de sportschool te behalen. Veel mensen die beginnen met sport weten vaak niet hoe belangrijk voeding is om bij te komen, af te vallen of om op gewicht te blijven. Veel mensen denken vaak dat ze al goed bezig zijn door alleen te sporten. Tot een bepaald level klopt dit ook, maar door de juiste voeding binnen te krijgen kan je, je doelen makkelijker en beter halen. hieronder geven we je een aantal tips, om je een duidelijker beeld te geven over hoe je voeding kan afstellen om je doelen te behalen. Lees hieronder een aantal praktische tips, zodat je weet waar je moet beginnen en hoe je te werk moet gaan.
De basis
Wanneer je begint met sporten en je wilt graag je doelen behalen door op je voeding te letten moet je wel eerst de basis onder de knie hebben. Om een duidelijker beeld te krijgen kijken we eerst naar de schijf van vijf, zodat je weet wat we onder basisvoeding bedoelen. De richtlijnen van de schijf van vijf zien er als volgt uit:
- Dagelijks twee stukken fruit eten
- Eet 250 gram groente.
- Eet zoveel mogelijk volkoren, zoals volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst en couscous
- 2 liter water per dag drinken
- Handjevol ongezouten noten
- Variatie in eiwitten het liefst minder vlees en meer plantaardig. Je kan variëren in vis, eieren, noten en peulvruchten.
De bovenstaande richtlijnen zorgen ervoor dat je genoeg bouwstoffen, mineralen, vezels en vitamines binnenkrijgt. Deze basis moet iedereen weten, zodat je gezond en gevarieerd eet. Als je fanatiek doet sporten dan moet je nog extra goed letten op wat je binnen krijgt en hoeveel. Zo is het altijd goed om te weten hoeveel calorieën je binnen krijgt, zodat je je energiebehoeften krijgt. Ook moet je een juiste verhouding aanhouden van eiwitten, koolhydraten en vetten. Hieronder gaan we hier wat dieper op in.
Eiwitten
Eiwitten zijn de basis bouwstoffen van onze spieren. Door genoeg eiwitten binnen te krijgen kunnen we ervoor zorgen dat ons spierherstel en spiergroei bevorderd wordt. De hoeveelheid eiwitten die je binnen moet krijgen hangen samen met je doelen. Hieronder gaan we iets dieper erop in over de verschillende doelen en hoeveel eiwitten je moet binnenkrijgen.
- Eiwitten en afvallen: Mensen die graag willen afvallen weten dat ze minder calorieën binnen moeten krijgen dan ze verbranden. Door dit te doen kan je gaan afvallen en zorgen dat je vet verbrand. Door genoeg eiwitten binnen te krijgen kan je ervoor zorgen dat je je lichaam een handje helpt. Bij het verwerken van eiwitten zal je lichaam meer verbranden door de eiwitten dan wanneer je lichaam vetten en koolhydraten moet verwerken. Ook zullen de eiwitten je lichaam meer beschermen tegen spierafbraak tijdens het afval proces. Zo kan je meer spiermassa behouden.
- Eiwitten voor kracht en massa: Als je doel is om meer kracht en spiermassa te krijgen moet je ook meer eiwitten binnen krijgen. Eiwitten zijn de bouwstoffen van onze spieren. Door genoeg binnen te krijgen kan je ervan uitgaan dat je spieren zullen groeien. Als fanatieke sporter moet je ernaar streven om zo’n 1,6 tot 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Zo weet je zeker dat je spieren zullen groeien en herstellen.
Koolhydraten
Afhankelijk van je doel moet je ook de aantal koolhydraten weten die je binnen moet krijgen. Het is aan te raden om dagelijks zo’n 300 gram koolhydraten binnen te krijgen. Veel mensen gaan hier vaak al snel overheen. Dit komt omdat we het erg gewend om bij elke maaltijd koolhydraten te eten, hierdoor gaan we er snel overheen. Als je rustig en geleidelijk wilt afvallen kan je het beste je koolyhdraten beperken tot 150 á 200 gram per dag. Wil je sneller afvallen dan kan je het beter beperken tot 70 á 150 gram. Je kan er ook voor kiezen om bijna helemaal geen koolhydraten binnen te krijgen. Dan kan je een koolhydraatarm of het keto dieet volgen. Het keto dieet zorgt ervoor dat je vetten als hoofdenergiebron gebruikt in plaats van koolhydraten. Dat kan ervoor zorgen dat je vet verbranding nog sneller gaat.
Vetten
Vetten is samen met eiwitten en koolhydraten gewoonweg belangrijk om je doelen te behalen. Door genoeg vetten te consumeren kan je ervoor zorgen dat je genoeg vitamines binnenkrijgt. Vetten zitten vaak bomvol vitamines, zoals A, D en E. Bij een standaard dieet is het aan te raden om zo’n 20 tot 35% van je energie uit vetten te halen. Als je een dieet volgt van zo’n 2200 kcal dan moet je dus zo’n 49 tot 86 gram aan vetten binnen krijgen. Als je het keto dieet volgt moet dat zo’n 70 tot 80% van je dagelijkse energie zijn.
Supplementen
Je kan er ook voor kiezen om een aantal supplementen te gebruiken als extra aanvulling op je dieet. Supplementen , zoals eiwit shakes, creatine, pre workout en een caseine shake voor het slapen kunnen allemaal een goede aanvulling zijn voor je dieet. Naast deze supplementen kan je ook gebruik maken van extra vitaminepillen, zoals, omega 3, magnesium, vitamine C en D en een multivitaminen. Door de juiste supplementen te gebruiken kan je je prestaties een extra boost geven en weet je zeker dat je, je doelen kan behalen.
Caseine shake voor het slapen
Caseine shake voor het slapen kan je spierherstel en spiergroei bevorderen. Caseine is een speciaal eiwit wat vaak in dierlijke producten gevonden wordt, zoals kwark. Caseine is het belangrijkste eiwit voor de jongen van dieren, omdat het zorgt voor een makkelijke opname en zorgt ervoor dat extra aminozuren in de bloedbaan terecht komen. Als je een caseine shake voor het slapen pakt zorg je ervoor dat je over een langere periode je lichaam voorziet van eiwitten en aminozuren. Een caseine shake voor het slapen zorgt dus voor een langere periode aan eiwitten en dit zorgt er weer voor dat je beter herstelt en meer groeit.
Klik hier voor onze blog over of je een yogamat als sportmat kunt gebruiken.
Over de auteur
